Kreatiini

Onko kreatiini luonnollinen yhdiste?

Ihmiskeho tuottaa kreatiinia munuaisissa, haimassa ja maksassa. Sitä syntyy luonnollisesti aminohapoista noin gramman verran päivässä. Vaikka kreatiini on luonnollinen yhdiste, sitä on saatavilla myös ravinnosta, etenkin kala- ja lihaperäisistä tuotteista. Hyvänä esimerkkinä naudanliha, joka pitää sisällään noin viisi grammaa kreatiinia kiloa kohden.

Tästä huolimatta etenkin huippu-urheilijat ja aktiivisesti kuntosalilla käyvät haluavat tehostaa kreatiininsaantiaan lisäravinteilla. Yksi kreatiinin tärkeimmistä tehtävistä on auttaa varastoimaan ja vapauttamaan energiaa erityisesti lihassolujen käyttöön.

Se toimii tehokkaasti nopeaa energiankäyttöä vaativissa tilanteissa, kuten painonnostossa ja muissa räjähtävää voimaa vaativissa urheiluharjoitteissa. Iän myötä luonnollinen kreatiinin tuotanto hidastuu, minkä takia sen riittävästä saannista on syytä huolehtia myös myöhemmällä iällä.

Miten kreatiini vaikuttaa kehossa?

Kreatiini varastoituu lihaksiin fosfokreatiinina, jonka avulla se auttaa energiantuottamisessa lyhytkestoisissa ja korkean intensiteetin suorituksissa. Lihasten normaalit energiavarastot (ATP) kuluvat nopeasti loppuun esimerkiksi raskaan kuntosaliharjoittelun yhteydessä. Fosfokreatiini täyttää ATP-varastoja, joka mahdollistaa lihasten jaksamisen maksimaalisella teholla pidempään.

Kreatiinin hyödyt ovat merkittäviä etenkin lajeissa, joissa suorituskykyä mitataan toistojen tai lyhyiden, maksimaalista voimaa vaativien suoritusten perusteella. Tästä johtuen tämä lisäravinne onkin muun muassa painnonnostajien ja pikajuoksijoiden suosiossa. Kestävyyslajeissa kreatiinin merkitys ei ole yhtä suuri, sillä keho käyttää niissä erilaisia keinoja energiansäätelyyn.

Kreatiinin erilaisia käyttötapoja

Kreatiinia voidaan käyttää usealla eri tavalla riippuen käyttäjän mieltymyksistä ja tavoitteista. Yleisin tapa nauttia on nauttia tätä lisäravinnetta 3-5 gramman annoksina, joka riittää ylläpitämään toivotun kreatiinipitoisuuden lihaksistossa. Moni aloittaa kreatiinin käytön niin kutsutulla latausvaiheella, jossa sitä nautitaan 20 gramman suuruisina annoksina neljän päivän ajan, jonka jälkeen annostusta pienennetään normaalille tasolle.

Kreatiini liukenee helposti veteen tai palautusjuoman joukkoon, ja se sopii parhaiten nautittavaksi heti treenin jälkeen tai hiilihydraattipitoisen aterian yhteyteen. Helppokäyttöisyytensä takia kreatiini sopii helposti osaksi jokaisen päivittäistä rutiinia.

Vaikuttaako kreatiini suorituskykyyn?

Kreatiinin hyödyistä ja ominaisuuksista on tehty tutkimuksia jo vuosisatojen ajan. Ensimmäisen kerran tämä yhdiste löydettiin vuonna 1832 ranskalaisen kemistin Michel Eugene Chevreulin toimesta. Kuitenkin vasta 1900-luvun loppupuolella aine alkoi saada huomiota tärkeänä urheiluravinteena ja sen suosio on tämän jälkeen vain jatkanut kasvuaan.

Lukemattomat laboratoriotutkimukset ovat lähes poikkeuksetta osoittaneet, että tällä yhdisteellä on korkea potentiaali erityisesti räjähtävän suorituskyvyn parantamisessa. Jos sarjakestävyys paranee kuntosaliharjoittelussa, mahdollistaa se luonnollisesti tehokkaamman lihasmassan kasvun.

Lähes yhtä kiistatonta on kreatiinin selkeät hyödyt palautumisen kanssa intensiivisten suoritusten välillä. Se auttaa lihaksia toipumaan kovasta rasituksesta ja vähentää harjoittelun jälkeistä lihaskipua.

Edellä mainittujen ominaisuuksien takia, todella moni huippu-urheilija käyttää kreatiinia lisäravinteen muodossa. Koska kyseessä on äärimmäisen tarkasti testattu ja turvallinen tuote, se päätyy yhä useammin myös kuntoilua harrastavien ja tavallisten ihmisten ostoskoriin.

Kreatiinin vaikutus lihasmassaan

Kreatiini tukee todistetusti lihasmassan kasvua useiden muiden hyvien puoliensa lisäksi. Tämä ei johdu pelkästään sen suorituskykyä parantavista ominaisuuksista, vaan myös siitä, että se lisää solujen sisäistä vesimäärää lihaksessa. Tämä vaikuttaa lihasten ulkonäköön ja saa ne tuntumaan isommilta. Kyseessä ei ole kuitenkaan optinen harha, sillä solujen lisääntynyt vesimäärä kehittää useita lihaksen kasvulle tärkeitä prosesseja, kuten proteiinisynteesia.

Kreatiini onkin yksi markkinoiden tehokkaimmista lisäravinteista lihaskasvun kannalta. Tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti kreatiinia käyttämällä voi saavuttaa jopa 20 % nopeamman lihaskasvun verrattuna niihin, jotka eivät käytä lisäravinteita.

Rajoittuuko kreatiinin hyödyt pelkästään lihasten kehitykseen?

Usein kreatiinista puhuttaessa huomion keskiössä ovat sen suorituskykyä ja lihaskasvua kehittävät vaikutukset. Viimeisimmät tutkimukset kuitenkin osoittavat, etteivät tämän eliksiirin hyvät puolet rajoitu vain ulkoisiin ominaisuuksiin.

Kreatiinin vaikutuksesta aivojen terveyteen on tehty tutkimuksia jo pitkään, ja viimeaikaiset tulokset näyttävät lupaavilta. Kuten lihakset, myös aivot tarvitsevat riittävän määrän energiaa toimiakseen ja myös aivoista löytyy fosfokreatiinia.

Kreatiinilisät voivat joidenkin tutkimusten perusteella parantaa kognitiivisia kykyjä etenkin stressaavien tilanteiden aikana. Tämän lisäksi on löytynyt viitteitä siitä, että kreatiini voi auttaa unenpuutteeseen ja parantaa muistia.

Kehon luonnollinen kreatiinipitoisuus alkaa laskea ikääntymisen myötä, jolloin lisäravinteista voi saada merkittävää hyötyä. Tämä ihmiskeholle välttämätön aine voi muun muassa hidastaa lihasten rappeutumista ja parantaa yleistä toimintakykyä ikääntyvillä ihmisillä.

Onko kreatiinin käyttäminen turvallista?

Kreatiinin käyttöä on tutkittu mahdollisimman laajalti jo todella pitkään ja se on useaan otteeseen todettu turvalliseksi lisäravinteeksi. Pitkäaikaiset tutkimukset osoittavat, että oikein käytettynä kreatiinilla on positiivisia vaikutuksia terveyteen. 

Suositeltua päiväkohtaista annosta ei kuitenkaan kannata ylittää mahdollisten haittavaikutusten varalta. Päiväkohtainen annos riippuu pitkälti käyttäjän tarpeista, mutta tavallisesti se vaihtelee n. 3-5 gramman välillä.

On hyvä muistaa, että riittävästä nesteytyksestä tulee huolehtia kreatiinia käytettäessä. Nesteen puutos voi ilmetä muun muassa lihaskramppeina, joten lisäravinteen käytön aikana on suositeltavaa juoda runsaasti vettä.

Voiko kuka tahansa käyttää kreatiinia?

Kuten todettua, kreatiini on erittäin turvallinen lisäravinne, joka soveltuu suurimmalle osalle lihaskasvusta tai suorituskyvyn parantamisesta kiinnostuneelle. Tämä ravintolisä sopii hyvin myös kasvissyöjille, jotka eivät saa kreatiinia lihaperäisistä tuotteista. Pitkäaikaissairauksista, tai esimerkiksi munuaisen vajaatoiminnasta kärsivien on kuitenkin syytä kääntyä lääkärin puoleen ennen käytön aloittamista.

Loppupäätelmä

Kreatiini on monikäyttöinen ja turvallinen ravintolisä, jonka avulla on mahdollista kasvattaa omaa suoritustasoa sekä kehittää lihaskuntoa. Se sopii erityisen hyvin kovan ja säännöllisen harjoittelun yhteyteen, mutta sen hyödyt ulottuvat paljon tätä pidemmälle. Kyseessä on eittämättä yksi parhaista ravintolisistä yleisen hyvinvoinnin kannalta ja tuote, joka on tullut osaksi yhä useamman tavallisen ihmisen arkea.