Miksi palautusjuomat ovat tärkeitä?

Kun ihminen tekee fyysisesti kuormittavaa työtä, juoksee tai harjoittelee intensiivisesti kuntosalilla, keho käyttää suuren osan energiavaroistaan ja lihaskudokset joutuvat koville.

Lihassolut vaurioituvat ja glykogeenivarastot hupenevat treenin yhteydessä, joka on luonnollinen osa lihasten kehittymistä. Uudet lihassolut kasvavat ja korjaantuvat entistä vahvemmiksi. Tämä prosessi hidastuu kuitenkin merkittävästi ilman oikeanlaista ravintoa tai riittävää lepoa.

Palautusjuomat tarjoavat elimistölle sen kaipaamia ravinteita hyvin nopeasti imeytyvässä muodossa. Ne antavat lihaksille sen, mitä ne tarvitsevat tehokkaan palautumisen mahdollistamiseksi ja tukevat siten kokonaisvaltaista kehittymistä.

Yleisesti voidaan sanoa, että palautusjuoma on äärimmäisen tehokas ratkaisu silloin, kun halutaan varmistaa, että keho saa tarpeeksi proteiineja ja hiilihydraatteja nopeasti urheilusuorituksen jälkeen. Tällöin elimistö on myös hyvin vastaanottavainen erilaisille ravintoaineille.

Mitä ainesosia palautusjuomissa käytetään?

Palautusjuomissa käytettävät ainesosat vaihtelevat tuotekohtaisesti, mutta ne on aina valittu tarkkaan palvelemaan eri palautumisprosessien osa-alueita. Tässä esiteltynä muutamia palautusjuomien keskeisimpiä ainesosia.

Proteiinit

Jos puhutaan palautusjuoman tärkeimmästä ainesosasta, on se ehdottomasti proteiinit. Lihas tarvitsee proteiinia kehittyäkseen, sillä se tarjoaa aminohappoja korjaamaan harjoittelun aikana syntyneitä mikrovaurioita ja tukee lihasmassan kasvua.

Yleisin proteiininlähde palautusjuomissa on heraproteiini, koska se imeytyy nopeasti ja on täynnä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Heraproteiinin lisäksi muita proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kaseiinit. Ne imeytyvät elimistöön huomattavasti hitaammin, minkä takia niitä yleensä nautitaan silloin, kun keho joutuu tulemaan toimeen useita tunteja ilman ravintoa. Tästä syystä kaseiini sopii loistavasti käytettäväksi ennen nukkumaanmenoa.

Kahden edellä mainitun lisäksi, palautusjuomissa käytetään myös kasviperäisiä ravintoaineita, kuten soija- tai herneproteiinia.

Palautusjuomien hiilihydraatit

Proteiinin jälkeen palautusjuomien kenties toiseksi tärkein ainesosa on hiilihydraatit. Kehon glykogeenivarastot tyhjenevät kuluttavan urheilusuorituksen aikana ja ne on täytettävä mahdollisimman nopeasti.

Hiilihydraatit toimivat avaintekijänä tässä prosessissa, koska ne toimivat kehon ensisijaisena energianlähteenä. Maltodekstriini ja dekstroosi ovat nopeita hiilihydraatteja, jotka auttavat energiavarastojen nopeassa palautumisessa rasituksen jälkeen.  

BCAA – haaraketjuiset aminohapot palautusjuomissa

BCAA:t ovat hyvin yleinen ainesosa palautusjuomissa, sillä ne tukevat proteiinisynteesiä ja auttavat vähentämään harjoittelun jälkeistä lihaskipua. Leusiini on tässä mielessä merkittävin BCAA, koska se on tutkitusti tärkein lihaskasvua kiihdyttävä aminohappo.

Elekrolyytit palautusjuomissa

Keho menettää huomattavan määrän tärkeitä mineraaleja kovan rasituksen alaisena, kuten magnesiumia, natriumia ja kaliumia. Elektrolyyttitasapainon ylläpitäminen on äärimmäisen tärkeää, sillä se auttaa säätelemään hermoston toimintaa ja nestetasapainoa.

Glutamiini

Glutamiini on niin ikään tärkeä aminohappo ja sitä käytetään usein myös palautusjuomissa. Glutamiinin nauttimisella on mahdollista helpottaa lihaskipuja ja se tukee tehokkaasti immuunijärjestelmän toimintaa. Tämän lisäksi myös glutamiini täydentää kehon glykogeenivarastoja, minkä ansiosta se on tärkeä ainesosa palautusjuomissa.

Kuinka nopeasti harjoittelun jälkeen palautusjuoma tulee nauttia?

Palautusjuoma kannattaa nauttia mahdollisimman pian urheilusuorituksen tai rasituksen jälkeen. Yleinen ohje on enintään 30 minuuttia harjoittelun päättymisestä. Tällä puolen tunnin ”säännöllä” tarkoitetaan niin kutsuttua anabolista ikkunaa, jonka aikana keho on hyvin vastaanottavainen ravintoaineille. Tehokkaasti imeytyvät proteiinit ja hiilihydraatit pääsevät lihaksiin ja pumppaavat ne täyteen korjaamisprosessin aloittamista varten. 

On hyvä pitää mielessä, että jos harjoittelusessio on huomattavan pitkä tai intensiivinen, saattaa sen aikana olla järkevää nauttia pieni välipala. Näin keho saa jo rasituksen aikana uutta energiaa, mikä voi tehostaa palautumista entisestään.

Erilaisia palautusjuomia

Nykyään markkinoilla on todella paljon erilaisia palautusjuomia, jotka on suunniteltu tarkasti erilaisiin tarpeisiin. Joissain tuotteissa on huomattavan korkean proteiinipitoisuus, kun taas toisissa on enemmän hiilihydraatteja energiavarastojen palauttamista varten.

Tämän lisäksi valittavana on myös esimerkiksi kestävyysurheilijoille tai voimaharjoittelijoille sopivia tuotteita. Tässä esiteltynä muutama erilainen vaihtoehto.

Heraproteiinipohjaiset palautusjuomat

Nämä valmisteet ovat vähemmän yllättäen kaikkein suosituimpia, sillä heraproteiini imeytyy nopeasti ja on tehokas apu pienten lihasvaurioiden korjaamisessa. Heraproteiinipohjaiset tuotteet sopivat nautittavaksi esimerkiksi raskaan voimaharjoittelun jälkeen, jolloin proteiinisynteesi on huipussaan.

Kasvipohjaiset palautusjuomat

Kasvissyöjille sopivat palautusjuomat ovat nykyään entistä suositumpia. Ne sisältävät kasviperäisiä proteiineja, kuten soija-, riisi- tai herneproteiinia. Nämä palautusjuomat ovat loistava valinta, jos haluat välttää eläinperäisiä lisäravinteita.

Kestävyysharjoittelijoille suunnatut palautusjuomat

Näissä juomissa on yleensä merkittävästi korkeampi hiilihydraattipitoisuus, sillä kestävyysurheilussa energian kulutus on todella kovalla tasolla. Nämä tuotteet auttavat palauttamaan energiatasot ja täyttämään huvenneita glykogeenivarastoja.

Voinko valmistaa itse palautusjuomani?

Kyllä voit. Vaikka markkinoilta löytyy nykyään pilvin pimein erilaisia vaihtoehtoja, jotkut haluavat suosia mahdollisimman luonnollisia raaka-aineita ja valmistaa palautusjuomansa itse. Tämä onnistuu helposti esimerkiksi maapähkinävoin, banaanin ja maidon avulla, sillä niiden muodostama yhdistelmä tarjoaa hyvän kombon hiilihydraatteja sekä proteiineja.

Myös yksinkertainen sekoitus proteiinijauhetta ja hedelmiä voi toimia yhtä hyvin kuin valmiit tuotteet. Jos et halua kuitenkaan häärätä keittiössä, verkkosivuiltamme löytyvät valmisteet sopivat tilanteeseen kuin tilanteeseen. Kaikki valikoimassamme olevat palautusjuomat täyttävät tarkat kriteerit ja ne on valmistettu mahdollisimman käyttäjäystävällisellä tavalla parhaista saatavilla olevista raaka-aineista.

Loppusanat

Palautusjuomien tärkein tehtävä on varmistaa, että keho saa riittävän määrän oikeanlaisia ravinteita harjoittelun jälkeen. Ne vähentävät harjoittelun jälkeistä lihaskipua, tukevat palautumista ja auttavat suorituskyvyn parantamisessa.

Palautusjuomien hyödyt on todistettu moneen kertaan ja niiden avulla on mahdollista optimoida omaa harjoittelua sekä tukea kehon kokonaisvaltaista hyvinvointia.